අලිගැටපේර
හොද ආහාරයක් ගනිමු යන ලිපි පෙළින් මෙවර අප කතා කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ අලිගැටපේර පලතුර පිළිබදවයි. Persea americana යන විද්‍යාත්මක නාමයෙන් හදුන්වනු ලබන Lauraceae ශාක කුලයට අයත් මෙම ශාකය දකුණු මධ්‍යම මෙක්සිකෝවේ සම්භවය වූ බව සැලකේ. මෑතක දී කරන ලද පුරාවිද්‍යා පර්යේෂණ මගින් අලිගැටපේර පේරූ රාජ්‍යයෙහි අවුරුදු 8 000ත් 15 000ත් අතර කාලයකට පෙර දක්නට ලැබුණු බව ද වාර්තා වෙයි. උද්භිද විද්‍යාත්මක ව අලිගැටපේර යනු තනි විශාල බීජයක් අඩංගු වන විශාල ඵලයකි. එයට වාණිජමය වටිනාකමක් ඇති අතර ලොව පුරා නිවර්තන හා මධ්‍යධරණී දේශගුණික කලාපවල වාණිජමය බෝගයක් ලෙස වගා කරනු ලැබෙයි.
අලිගැටපේර ගස මීටර් 20ක් පමණ උසට වර්ධනය වන අතර, සෙන්ටිමීටර් 12-25ක් පමණ දිගු පත‍්‍රවලින් යුක්ත වේ. මිලිමීටර් 5-10 ක් පමණ පළල මල්, හරිත-කහ පැහැති වන අතර දිගටි රවුම් හැඩයක් ගන්නා පලතුරු සෙන්ටිමීටර් 7-20ක් දක්වා විශාල වේ. පලතුරු, ග 100g-1000g ත් අතර බරින් යුක්ත වන අතර මධ්‍යයෙහි සෙන්ටිමීටර් 5-6.4ක් දිගු වන විශාල බීජයකින් සමන්විත වේ. මෙම ශාකය හෙක්ටයාරයකට ටොන් 7ක පමණ ඵලදාවක් වාර්ෂික ව ලබා දෙනු ලබයි. අලිගැටපේර ශාකය ශිත දේශගුණයට ඔරොත්තු නො දෙන අතර, උප නිවර්තන හෝ නිවර්තන දේශගුණික කලාපවල පමණක් වගා කළ හැකි ය. අලිගැටපේර ශ‍්‍රී ලංකාවේ, තෙත් කලාපයේ ගෙවතුවල පලතුරක් ලෙස බහුල ව වගා කෙරෙයි. විශේෂයෙන් ම මල් හට ගන්නා කාලයේ දී අධික වර්ෂාපතනයට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව, අවම බෝග නඩත්තු කිරීමකින් වුව ද සාර්ථක ඵලදාවක් ලබා ගැනීමට හැකි වීම සහ පළිබෝධ හා රෝග ගැටලූ අවම වීම යන තෙත් කලාපයේ දේශගුණික තත්ත්වවලට ඔරොත්තු දෙන නිසා වගාකරුවන් විසින් ඔවුන්ගේ නිවාසවල අත්‍යවශ්‍ය බෝගයක් ලෙස අලිගැට පේර තෝරා ගනු ලැබ ඇත. ලංකාවේ පහතරට, මධ්‍යම හා ඉහළ තෙත් කලාපයට අලිගැටපේර හොඳින් අනුවර්තනය වී ඇත. වර්තමානයේ කෑගල්ල, මහනුවර, මාතලේ, බණ්ඩාරවෙල සහ නුවරඑළිය යන ප‍්‍රදේශවල අලිගැටපේර සාර්ථක ව වගා කෙරේ. අලිගැටපේර වගා කළ හැකි වෙනත් ප‍්‍රදේශ වන්නේ ගම්පහ, කොළඹ සහ කුරුණෑගල ය. තෙත් කලාපයට අමතර ව අලිගැටපේර බෝගයක් ලෙස අන්තර් මධ්‍යම කලාපයේ ජනප‍්‍රිය වෙමින් පවතී. අන්තර් මධ්‍යම කලාපයේ එහි ඵලදා විභවය තෙත් කලාපයේ මෙන් ම හොඳ අගයයක් ගනී. මේ වන විට සමස්ත අලිගැටපේර වගා ප‍්‍රමාණය අක්කර 826ක් පමණ වේ.
අලිගැටපේර පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලින් පොහොසත් එමෙන් ම ඉතා රසවත් පලතුරකි. විවිධ වර්ගයේ ආහාර වර්ග සමග ද ආහාරයට ගැනීමට පුළුවන. ඒවා සලාද සහ විවිධ ආකාරයේ වට්ටෝරු සඳහා එකතු කළ හැකි අතර, නැත හොත් මදය හැන්දකින් හාරා තනි ව හෝ සීනි වැනි පැණි රස ද‍්‍රව්‍යයක් සමග මිශ‍්‍ර කර අනුභව කළ හැකි ය. අලිගැටපේර බොහෝ විට ඉදවීමට යම් කාලයක් ගත වන අතර එය ඉදුණු පසු එහි මදය මෘදු වේ. අලිගැට පේර මද සුරා ඉතා රසවත් පානයක් ලෙස ද පිළියෙල කළ හැකි ය. මෙය වාතයට නිරාවරණය වීම නිසා පානයෙහි වර්ණය තරමක් වෙනස් විය හැකි බැවින් එය පිළියෙල කිරීමේ දී ලෙමන් යුෂ ස්වල්පයක් එකතු කිරීම වඩාත් යෝග්‍යය වේ.
පලතුරු මද 100gක අඩංගු පෝෂණ අගය
(මූලාශ‍්‍රය USDA Nutrient දත්ත ගබඩාව)
ශක්තිය 670 kJ
කාබෝහයිඞ්රේට 8.53 g
සීනි 0.66 g
ආහාර තන්තු 6.70 g
මේදය 4.66 g
ප්‍රෝටීන් 2.00 g
විටමින්
විටමින් A 7 μg (1%)
තයමින් (vitamin B1) 0.067 mg (6%)
රයිබොෆ්ලෙවින් (vitamin B2) 0.13 mg (11%)
නියසින් (vitamin B3) 1.738 mg (12%)
පැන්ටෝතනික් අම්ලය (vitamin B5) 1.389 mg (28%)
විටමින් B6 0.257 mg (20%)
ෆොලේට් (vitamin B9) 81 μg (20%)
විටමින් C 10 mg (12%)
විටමින් E 2.07 mg (14%)
විටමින් K 21 μg (20%)
ඛනිජ
කැල්සියම් 12 mg (1%)
යකඩ 0.55 mg (4%)
මැග්නීසියම් 29 mg (8%)
මැංගනීස් 0.142 mg (7%)
පොස්පරස් 52 mg (7%)
පොටෑසියම් 485 mg (10%)
සෝඩියම් 7 mg (0%)
සින්ක් 0.64 mg (7%)
අනෙකුත් සංඝටක
ජලය 73.23g
ෆ්ලෝරයිඞ් 7 μg
අලිගැටපේර ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන ප‍්‍රතිලාභ
1 පොටෑසියම් බහුල ආහාරයකි – හෘදයාබාධවලින් තොර සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට
පොටෑසියම් යනු බොහෝ මිනිසුන්ට ප‍්‍රමාණවත් තරම් නොලැබෙන පෝෂකයකි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය ශරීරයේ ෙසෙල තුළ විද්‍යුත් අනුක‍්‍රමණ පවත්වා ගෙන යාම සහ විවිධ අත්‍යවශ්‍ය කාර්යයන් ඉටු කිරීමට වැදගත් වෙයි. අලිගැටපේරවල පොටෑසියම් ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතී. සාමාන්‍යයෙන් පොටෑසියම් ඉතා බහුල ආහාරයක් ලෙස සැලකෙන කෙසෙල්වලටත් වඩා පොටෑසියම් සංයුතියක් අලිගැටපේරවල අඩංගු වේ (1). මෙවැනි පොටෑසියම් අධික අහාර ගැනීම මගින්, අධික රුධිර පීඩනය අඩු කර ගත හැකි අතර එමගින් ඒ හා සම්බන්ධ වූ රෝගාබාධ වන හෘදයාබාධ, ආඝාත හා වකුගඩු ආබාධ වැනි තත්ත්වයන් ඇති වීම අවම කර ගත හැකි බව විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ කිහිපයක් පෙන්වා දෙයි (2). පර්යේෂණ වැඩිදුරටත් පෙන්වා දෙන්නේ ශරීරයට ලබා ගන්නා පොටෑසියම් ප‍්‍රමාණය වැඩි කිරීම මගින් අධි රුධිර පීඩනය සහිත පුද්ගලයින්ගේ රුධිර පීඩනය අඩු කර ගත ඇති අතර, එමගින් රුධිර මේද සාන්ද‍්‍රණය කැටෙලොමිනින් සාන්ද‍්‍රණය හෝ වකුගඩු ක‍්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි කිසිදු අහිතකර බලපෑමක් ඇති නො වන බව ය. ඉහළ පොටෑසියම් ප‍්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම 24%ක් පමණ ප‍්‍රතිශතයකින් ආඝාතය සදහා ඇති අවදානම අඩු කරයි.
2 ප‍්‍රදාහය හා පිළිකා සමනයට
අලිගැටපේර අධික මේද ප‍්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාරයක් වේ. අලිගැටපේරවල අඩංගු සමස්ත කැලරි ප‍්‍රමාණයෙන් 77%ක් පමණ මේදයෙන් සැකසී ඇත. එහි වැඩි ප‍්‍රමාණයක් ඔලෙයික් අම්ලය (acid) නමැති මේදය අඩංගු වේ. මෙය ඔලිව් තෙල්වල ද අඩංගු වන ප‍්‍රධාන ම සංඝටකයක් වන අතර ඒක-අසංතෘප්ත මේද අම්ලයකි. ඔලෙයික් අම්ලය ශරිරයේ ඇති වන ප‍්‍රදාහ සමනයට උපකාරි වන අතර, පිළිකාවලට සම්බන්ධ වන ජාන නිශේධනයට ද බලපෑමක් ඇති කරන බවට පර්යේෂණ මගින් තහවුරු කරනු ලැබ ඇත (3). පිළිකා වළක්වා ගැනීම සඳහා අලිගැටපේර ප‍්‍රයෝජනවත් වන බවට ඇති සාක්ෂ්‍ය සීමිත වේ. එක් අධ්‍යයනයකින් පෙන්වා දී ඇත්තේ පිළිකා ප‍්‍රතිකාර සදහා මිනිස් ලිම්ෆොසයිට්වල සිදු කරන රසායනික චිකිත්සාව මගින් ඇති වන අතුරුඵල අඩු කිරීමට අලිපේර නිස්සාරක උපකාර කර ගත හැකි බවයි (4). කෙසේ වෙතත් මෙම අධ්‍යයන පර්යේෂණාගාරවල සිදු කර ඇති අතර, මිනිස් සිරුරේ සිදුවන්නේ කුමක් දැයි මානව අධ්‍යයන මගින් ඔප්පු කර නැත. අලිගැටපේරවල අන්තර්ගත මේද ඉහළ උෂ්ණත්වය නිසා සිදු වන ඔක්සිකරණයට බෙහෙවින් ප‍්‍රතිරෝධී වන අතර, එබැවින් ආහාර පිසීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ආරක්ෂිත තෝරා ගැනීමක් ලෙස ද දැක්විය හැකි ය.
3 තන්තු බහුල ආහාරයකි
අලිගැටපේරවල සාපේක්ෂ ව විශාල තන්තු ප‍්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. තන්තු යනු නොදිරවන ශාක කොටස් වන අතර ඒවා ශරීරයේ බර අඩු වීම, රුධිර සීනි ප‍්‍රමාණය පාලනය සහ තවත් බොහෝ රෝග සදහා ඇති අවදානම අඩු කිරීමට දායක වෙයි. අලිපේරවල අඩංගු දියවන හා දිය නො වන කෙඳි (soluble and insoluble fibers) ආමාශයේ ආහාර ජීර්ණයට උපකාර වේ. තව ද ආහාර මාර්ගය දිගේ ආහාර සුමට ලෙස ගමන් කිරීම සඳහා ද උපකාර වේ. එපමණක් නො ව, ආමාශික හා අන්ත‍්‍රික යුෂ ස‍්‍රාවය උත්තේජනය කරන අතර එමගින් ඉතා ම කාර්යක්ෂම හා කඩිනම් ආකාරයෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීමට ඉවහල් වේ. තව ද, මලබද්ධය හා පාචනය වැනි රෝග ඇති වීම අඩු කරයි. අලිගැටපේර ගෙඩියක අන්තර්ගත විශාල තන්තු ප‍්‍රමාණය ශරිරියට දිනකට අවශ්‍ය කෙඳි ප‍්‍රමාණයෙන් 40%ක් සපුරාලන අතර ඔබගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් ආහාරයක් වේ.
4 කොලෙස්ටරෝල් හා ට‍්‍රයිග්ලිසරයිඞ් මට්ටම අඩු වේ
හෘද රෝග, ලෝකයේ වැඩි ම රෝගී මරණ ගණනක් සදහා බලපාන ප‍්‍රධාන හේතුවකි. මේ සදහා බලපාන ප‍්‍රධාන අවදානම් සාධක දෙකක් ලෙස කොලෙස්ටරෝල් හා ට‍්‍රයිග්ලිසරයිඞ් දැක්විය හැකියි. අලිගැටපේරවල ඇති විවිධ සංඝටක මෙම අවදානම් සාධක අඩු කිරීම සදහා ක‍්‍රියා කරන ආකාරය මානව පර්යේෂණ මගින් අධ්‍යයනය කර ඇත. ඒ අනුව පෙන්වා ඇත්තේ අලිගැටපේර ආහාරයට ගැනීමෙන් සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වීම, රුධිර ට‍්‍රයිග්ලිසරයිඞ් මට්ටම 20%ක් දක්වා අඩුවීම, අඩු ඝණත්ව ලිපොප්‍රෝටීන කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම 22% දක්වා අඩු වීම හා වැඩි ඝණත්ව ලිපොප්‍රෝටීන කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම 11%කින් වැඩි වීම සිදු වන බව ය (5).
5 ඇස් ආරක්ෂා කර ගැනීමට
අලිගැටපේරවල අඩංගු සංඝටක මගින් වෙනත් ආහාරවල ඇති ප‍්‍රති-ඔක්සිකාරක අවශෝෂණය වැඩි කරන අතර, ඒවායේ ද ප‍්‍රති-ඔක්සිකාරක ගුණ ඇති සංයෝග අඩංගු වේ. මෙසේ අලිගැටපේරවල අඩංගු ලූටෙයින් සහ සියාසන්තින් (Lutein and Zeaxanthin) යන සංයෝග අක්ෂි සෞඛ්‍යය සදහා බෙහෙවින් වැදගත් වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වේ. විද්‍යාත්මක පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දෙන්නේ මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩිහිටි ප‍්‍රජාව තුළ බහුල ව දක්නට ලැබෙන ඇසේ සුද ඇති වීම (cataracts) සහ ඇසෙහි දෘෂ්ටි පටලය පරිහානියට පත්වීම (Macular Degeneration) වැනි අක්ෂි රෝග ඇති වීම සදහා ඇති අවදානම අඩු කිරීමට සමත් බවයි. එබැවින් අලිගැටපේර ආහාරයට ගැනීම දිගු කාලීන ව ඇස්වල සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට වාසි ලබා දෙයි.
6 යහපත් මුඛ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට උදව් වෙයි
අලිගැටපේර ආහාරයට ගැනීම, දත්මුල් ඉදිමීම (Gum Disease) යන රෝගය වැළඳීම වැළැක්වීම සඳහා වැදගත් වේ. මෙම රෝගය මගින් විදුරුමස් රතු වීම, විදුරුමස්වලින් ලේ ගැලීම, දත් වටා පටක බිඳවැටීම සහ දත් අස්ථි දියවීම් සිදු විය හැකි ය. දතක් වැටීම ද සිදු විය හැකි ය. අස්ථි ෙසෙල හා විදුරුමස් පටකවල කරන ලද පර්යේෂණයකට අනුව, අලිගැටපේරවල අඩංගු සංයෝග මගින්, Interleukin -1beta (IL1B) ලෙස හැඳින්වෙන විදුරුමස් ප‍්‍රදාහ සහ දත් වටා පටක, අස්ථි දියවීම් ප‍්‍රවර්ධනය කරන ප්‍රෝටිනයක ක‍්‍රියාව නිශේධනය කරන අතර එමගින් දත්මුල් ඉදිමීමේ රෝගය ඇති වීම වළක්වයි.
7 සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමක් සදහා
නිරෝගී සමක් නඩත්තු කිරීමට උපකාර වන අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අලිගැටපේරවල අඩංගු වේ. මෙහි දක්නට ලැබෙන කැරොටිනොයිඞ්ස් (Carotenoids&) සූර්යයාට නිරාවරණය වීමෙන් සමෙහි ඇති වන ඉදිමුම් (UV – induced inflammation) අඩු කර ගැනීම සදහා උපකාරි වේ. සුර්ය රශ්මිය නිසා ඇති වන සම පිළිස්සීම්වලින් ආරක්ෂා වීම සඳහා අලිගැටපේර තෙල් අලේප කළ හැකි ය. බීටා කැරොටින් (Beta-carotene) සහ ලයිකොපින් (lycopene) යනු අලිගැටපේරවල විශාල ප‍්‍රමාණවලින් අඩංගු කාබනික සංයෝග දෙකකි. මේවා ඔබේ සමේ සෞඛ්‍යය හා පැහැය වැඩිදියුණු කිරීමට හා වයසට යාමේ ලක්ෂණ ඉවත් කිරීමට උදවු වේ. එම නිසා අලිගැටපේරවලින් සකස් කරන ලද පලතුරු පල්ප, සමේ සහ හිසකෙස්වල අලේප කිරීමට බොහෝ දෙනා පුරුදු වී සිටිති.
මේ ගැනත් සිතන්න … අසාත්මිකතා ඇති විය හැකි ය
සමහර පුද්ගලයන්ට අලිගැටපේර ආහාරයට ගැනීම මගින් අසාත්මිකතා ඇති විය හැකියි. ආසාත්මිකතාවක් ඇති වීම සදහා ප‍්‍රධාන හේතු දෙකක් ඇත. ඒවා නම්, ගස් පරාග මගින් ආසාත්මිකතා ඇති වීම හෝ ශාක කිරි මගින් අසාත්මිකතා ඇති වීමයි. මෙවැනි අසත්මිකතා ඇති පුද්ගලයන්හට, අලිගැටපේර පානය කිරීමෙන් හෝ අලිගැටපේර අඩංගු අහාර ගැනීමෙන් පසු මුඛය හා උගුරේ ආසාත්මික ලක්ෂණ වර්ධනය වේ; එනම් උගුර රතු පැහැ ගැන්වීම, උදරයේ වේදනාව සහ වමනය ඇති වේ. සමහර විට මෙම තත්ත්වය ජීවිතයට තර්ජනයක් ද විය හැක.
References
- [Internet]. 2018 [cited 24 January 2018]. Available from: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2.
- Aburto N, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio F. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. 2013;346(apr03 3):f1378-f1378.
- Menendez J, Vellon L, Colomer R, Lupu R. Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erbB-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herceptin™) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification. Annals of Oncology. 2005;16(3):359-371.
- Paul R, Kulkarni P, and Ganesh N. Avocado fruit (Persea americana Mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture. J Exp Ther Oncol. 2011; 9 (3): 221-30.
- 12 Proven Health Benefits of Avocado [Internet]. Healthline. 2018 [cited 24 January 2018]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#section5
ලක්ෂාන් වර්ණකුල
ජාන විද්‍යා අංශය
පර්යේෂණ හා සංවර්ධන ආයතනය
