42_2 හැකි සෑම විට ම තම ආහාර නිවසේ පිළියෙල කර ගන්න

අපේ රටේ ආහාර සංස්කෘතිය ගැන සලකන කොට අපේ ප්‍රධාන ආහාරය බත් කියන දේ ගැන මූලික ව ම කතා කරන්න වෙනවා. ඇත්තට ම ලෝකයේ වැඩි දෙනෙකුගේ ප්‍රධාන ආහාරය බත් ද? අප මේ සාකච්ජාව එතනින් ආරම්භ කළොත්?
ගොඩක් රටවල ප්‍රධාන ආහාරය බඩ ඉරිඟු=-තිරිඟු මත පදනම් වූ ආහාර (උදා පාන්) හා බත් ආදිය යි. ඊට අමතර ව විවිධ අල වර්ග ද ඇතුළත් වෙනවා. බත් කියන්නේ හොඳ ශක්තිය වඩවන ආහාරයක්. එහෙත් ගැටලූව වන්නේ පරිභෝජනය කළ යුතු ප්‍රමාණයට වඩා එය පරිභෝජනය කිරීමයි.

එA කියන්නෙ අප දැන් කන ප්‍රමාණය වැඩියි කියන එක ද? අපේ ආහාර ගැන ආකල්පමය වෙනසක් විය යුතු ද?
අනිවාර්යෙන් ම අපි ආකල්පමය වශයෙන් වෙනස් විය යුතුයි. අතීතයේ අපි ඇග වෙහෙසවලා වැඩ කරා, හොඳට ආහාර ගත්තා, එහෙත් මේ වන විට අපේ ජීවන රටාව ගොඩාක් වෙනස් වෙලා. අපි පුටුවකට සීමා වෙලා¦ කිසිදු ආකාරයේ ශාරීරික ව්‍යායාමවල නිරත වෙන්නෙ නැහැ. සාමාන්‍යයෙන් අපේ වැඩිහිටියෙක් සාමාන්‍යයෙන් ගත යුතු ප්‍රමාණයට වඩා කිහිප ගුණයක් වැඩියෙන් බත් ආහාරයට ගන්නවා. › ලංකාවේ සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයෙන් නිකුත් කරන ලද ආහාර සම්බන්ධ මාර්ගෝපදේශ මාලාවට අනුව අපේ කෑම පිඟානෙන් කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු විය යුත්තේ භාගයක් පමණයි (රූප සටහන 01). අපි එළවළු ලෙස සලකන අල, බතල වැනි දේත් කාබොහයිඩ්රේට බහුල ආහාර නිසා ඒවායින් එළවළුවල ගුණය ලැඛෙන්නේ නැහැ.

කාබොහයිඩ්රේට අපේ ආහාරයේ වැඩි බව ඔබ කියනවා. එසේ වැඩි වීමෙන් මතු වන ගැටලූ මොනවා ද?
බත් හා පාන් අතුරින් වඩාත් ම ගුණදායක වන්නේ බත්. එයට හේතුව වන්නේ අප භාවිත කරන පාන් පිටිවල තන්තු සහ පෝෂණ ගුණය අඩු වීම යි. එම නිසා බත් අවශ්‍ය පරිදි නිසි ප්‍රමාණයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි. පිෂ්ඨය අධික ආහාර වැඩිපුර භාවිත කිරීම නිසා දියවැඩියාව, හදවත් රෝග, අධි රුධිර පීඩනය සහ බෝ නො වන රෝග ඇති වීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. ආහාර රටාව වගේ ම ශාරීරික ව්‍යායාම නැති වීමත් මෙම රෝග සඳහා අතිශයින් ම බලපානවා.

අපි ගන්නා සහල් වර්ග පිළිබඳත් යම් අදහසක් දක්වමු ද? ඇත්තට ම අපේ සමාජය සහල් තෝරන ආකාරය නිවැරදි ද?
අප සමාජයේ පවතින මතයක් තිඛෙනවා සුදු සහල්වලට වඩා රතු සහල් වඩාත් ගුණදායක බවට. එහෙත් එය වැරදි මතයක්. වැදගත් වන්නේ වර්ණය නො ව, නිවුඩ්ඩ අඩංගු ප්‍රමාණයයි. හොදින් පාහින ලද සහල්වල තන්තු ප්‍රමාණය මෙන් ම විටමින් බී අඩංගු ප්‍රමාණය අඩු වීමක් වෙනවා. එම නිසා අප ගත යුත්තේ අඩුවෙන් පාහින ලද සහල්. තන්තු අපේ ශරීරයේ ග්ලුකෝස් මට්ටම පාලනය කිරීමට ඉතාමත් වැදගත් වෙනවා.

තම්බපු සහල් ආහාරයට ගැනීම සුදුසුයි කියන්නේ ඇයි?
වී තැම්බීමේ දී ඇටයේ පිටත ආවරණයේ ඇති විටමින් සහල්් ඇටය ඇතුළට කාන්දු වෙනවා. එවිට පිටත ආවරණය අයින් වුණත් සහල් ඇටය තුළ යම් ප්‍රමාණයක් විටමින් තිඛෙනවා. එය තම්බපු සහල්වල ඇති විශේෂ වාසියක්.

ආහාර පිසීමේ දී ආහාරවල පෝෂණ ගුණයට හානි වෙනවා ද?
බත් පිළියෙල කිරීමට අපි සහල් ගන්නේ සේදීමෙන් අනතුරුවයි. එහෙත් අනවශ්‍ය ලෙස සේදුව හොත් එහි ඇති විටමින් ජලයට එකතු වී ඉවත් වීමක් සිදු විය හැකියි.
එහෙත් වෙනත් ආහාර, එළවළු පලතුරු යනාදිය පිරිසිදු ජලයෙන් සේදිය යුතුමයි. අප විසින් කරනු ලබන තවත් නුසුදුසු ක්‍රියාවක් තමයි සෑම දෙයක් ම කැපීමට එක ම පිහිය භාවිත කිරීම. විශේෂයෙන් සලාද$පලතුරු වැනි අමුවෙන් ආහාරයට ගන්නා දේවල් පිළියෙල කිරීමේ දී එA සඳහා වෙන් වූ පිහියක්, කපන ලෑල්ලක් ආදිය භාවිතය වැදගත්. එමෙන් ම එළවළු, පලා වර්ග වැඩි වෙලාවක් තැම්බීම සුදුසු නැහැ. ජලයෙන් තැම්බීමට වඩා හුමාලයෙන් තැම්බීම වඩාත් සුදුසු යි. එවිට පෝෂණ ගුණ වඩාත් ආරක්ෂා වෙනවා.

හාල්මැස්සෝ, කුකුළු මස් වගේ දේවල් ගොඩාක් වේලාවට ගැඹුරු තෙලේ බඳිනවා? එසේ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර ශරීරයට හිතකර ද?
තෙල් හා මේද භාවිතයේ වාසි මෙන් ම අවාසි ද තිඛෙනවා. කෑම රුචිය වැඩි වීම, වැඩිපුර ශක්ති ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලැබීම, මේද ද්‍රාවී විටමින් අවශෝෂණයට උපකාරී වීම වැනි කෘත්‍යයන් රැසක් මෙහි දී ඉටු කෙරෙනවා. එහෙත්් ආහාර ගැඹුරු තෙලේ බැදීම නිසා රසායනික සංඝටක වෙනස් වී, පිළිකා කාරක ජනනය වීමට පුළුවන්. එම නිසා දීර්ඝකාලීන ව බදින$පුළුස්සන ලද මස් මාළු භාවිතය පිළිකා අවදානම වැඩි කරනවා. එමෙන් ම එක් වරක් බදින ලද තෙල් නැවත භාවිතයට ගැනීමත් විෂ සහිත විය හැකියි.

ඇත්තට ම පොල් තෙල් ශරීරයට හිතකර ද අහිතකර ද ?
ආහාරයකට කුමන හෝ තෙල් වර්ගයක් එකතු කිරීමෙන් සිදු කරන්නේ ආහාරයේ ශක්ති ඝනත්වය ඉහළ නංවන එකයි. ගැඹුරු තෙලේ බැදීමට අපි › ලාංකිකයෝ ලෙස පොල් තෙල් භාවිත කරනවා. එහෙත් මෑත කාලයේ දී පොල් තෙල් ගැන ගැටලූ සහගත දේවල් සාකච්ඡා වුණා. වෙළෙඳපොළෙහි ගුණාත්මක පොල් තෙල් තිඛෙනවා. එහෙත් එAවා මිල අධිකයි. පොල් තෙල්වල වැඩිපුර අඩංගු වන්නේ සංතෘප්ත මේදයයි. මීට අමතර ව සූරියකාන්ත තෙල්, ඔලිව් තෙල්, තල තෙල් ආදි වශයෙන් විවිධ තෙල් වර්ග තිඛෙනවා. මේවා අසංතෘප්ත තෙල් වර්ගයි. මේවා ගැඹුරු තෙලේ බැදීමට භාවිත කළ හොත් අධික උෂ්ණත්වයේ දී රසායනික බන්ධන කැඩී විවිධ විෂ වර්ග නිෂ්පාදනය වෙන නිසා දිගුකාලීන ව භාවිතය ශරීරයට නුසුදුසුයි. අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහිත තෙල් ගැඹුරු තෙලේ බැදීම නුසුදුසු යි. එහෙත් වෙළෙඳ පොළේ zඑළවළු තෙල්Z නමින් ඇති තෙල් වර්ගවල සැලකිය යුතු තරම් ෆාම් ඔයිල් අන්තර්ගත වෙනවා. එම නිසා අපි තෙල් තෝරා ගැනීමේ දී පරිස්සම් විය යුතුයි. හැකි පමණ තෙල් භාවිතය අවම කිරීම වඩාත් ම සුදුසු යි. එහෙත් පොල් තෙල්වල වැඩිපුර අඩංගු වන්නේ සංතෘප්ත මේදය නිසා ගැඹුරු තෙලේ බදින විට විෂ සහිත දෑ සෑදීම අවමයි. පොල් තෙල්, ෆාම් ඔයිල් වැනි තෙල්වල සංතෘප්ත මේදය වැඩිපුර අඩංගු නිසා එAවා අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් රුධිර කොලෙස්ටෙරොල් වැඩි වීමෙන් හෘදයාබාද වැනි රෝග ඇති කිරීමේ ප්‍රවණතාවක් තිඛෙනවා.

අපි මීළඟට ආහාර කල් තබා ගැනීම ගැන කතා කළොත්, විශේෂයෙන් ම අද සංකීර්ණ සමාජ වටාපිටාවක ජීවත් වෙන අපට එවැනි ආහාර මිල දී ගැනීමට සිදු වෙනවා. එA ගැන ඔබගේ අදහස කුමක් ද?
ආහාර කර්මාන්තයේ දියුණුව සමඟ ආහාර කල් තබා ගන්නා දේවල්, වර්ණක සහ වෙනත් රසායනික ද්‍රව්‍ය වැනි දේ ආහාරවලට එකතු වීම සිදු වෙනවා. අපි යම් ආහරයක් මිලට ගන්නා විට, එහි ලේබලය පරීක්ෂා කර බලා අවම ප්‍රමාණයක් රසායනික ද්‍රව්‍ය එකතු කර ඇති ආහාර තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි. කෙසේ වෙතත් අපි අවබෝධ කර ගන්න ඕන පෙර සැකසුම් ආහාර මිල දී ගන්නවට වඩා, තම නිවසේ ම ආහාර පිළියෙල කිරීම වඩාත් ම සුදුසු සහ ගුණදායක ම දේ බව. හැකි සෑම විට ම නිවසේ දී ම පිළියෙල කළ නැවුම් ආහාර ලබා ගැනීමට අපි පුරුදු විය යුතුයි.

අධික කාර්යබහුල වීමත් එක්ක, අධිශීතකරණ සහ ශීතකරණවල තබා ආහාර ගැනීමේ ප්‍රවණතාවේ වර්ධනයක් සමාජයේ තිඛෙනවා. මෙලෙස ආහාර ශීත කර භාවිත කිරීමෙන් යම් හානිදායක බලපෑම් තිඛෙනවා ද?
ආහාර කල් තබා ගැනීමට ශීතකරණය යොදා ගැනීමේ ගැටලූවක් නැහැ. එහෙත් අපි ශීතකරණය භාවිත කිරීමේ දී ආහාරයේ ස්වභාවය අනුව එAවා ස්ථානගත කිරීම කළ යුතුයි¦ පිසූ ආහාරවලට වෙනත් ස්ථානයක්, මස් මාළුවලට වෙන ම ස්ථානයක් ආදී ලෙස. ඒත් එක්ක ම පිසූ ආහාර ශීතකරණයේ තබා ගන්නා කාලය, එම ආහාර වර්ගය මත වෙනස් වෙනවා.

ශ්‍රී ලාංකික අපි හුරු වී තිඛෙනවා දවසට කිහිප වතාවක් තේ පානය කරන්න. එAක අපිට අහිතකර ද?
තේ පානය කිරීම අගුණදායක නැහැ. වැදගත් වන්නේ එහි දී භාවිත කරන සීනි ප්‍රමාණය හැකිතාක් අවම කිරීම යි. ලෝක සෞඛ්‍යය සංවිධානය පුද්ගලයෙකුට දවසකට ගත යුතු සීනි ප්‍රමාණය දක්වන්නේ තේ හැඳි 6ක් ලෙසයි. මෙම හැඳි 6ට අපි ආහාරයට ගන්නා චොකලට්, බිස්කට් ආදී සියල්ලේ ම පවතින සීනි ප්‍රමාණය ඇතුළත් විය යුතුයි. එහෙත් දිනකට ඊට වඩා වැඩි සීනි ප්‍රමාණයක් අපි පරිභෝජනය කරනවා. අපිට තේ, සීනි නොමැති ව බොන්න පුළුවන් නම් ඉතා ම හොඳයි.

තේ සමඟ බිස්කට් හෝ වෙනත් කෙටි ආහාර ගැනීමට අපි පෙළැඹී සිටිනවා. මෙය හොඳ පුරුද්දක් ද?
නැහැ. කලාතුරකින් එAවා ආහාරයට ගැනීම වරදක් නැහැ. එහෙත් අතහැර දැමීම වඩාත් සුදුසු යි. පුරුද්දක් ලෙස නො කළ යුතුයි. මේවායේ සීනි, තෙල්, පිෂ්ඨය බහුල වුවත් පෝෂණීය වටිනාකම අඩුයි. විටමින්, ඛනිජ ලවණ අඩුයි. ඒ වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර භාවිත කළ හැකියි (රූප සටහන 02). අපේ දේශීය රසකැවිලිවලත් තෙල් සහ සීනි අධික ලෙස අන්තර්ගතයි.

අපේ ලූණු භාවිතය ගැන ඔබේ අදහස කුමක් ද?
ලූණු ගැනත් අපි කතා බහ කළ යුතුමයි. සෑම ආහාරයකට ම අපි ලූණු එකතු කළ යුතු නැහැ. බොහෝ විට සිදු වන්නේ ආහාරයේ රසය විදීම නො ව ලූණු රසය වීඳීමයි. වැඩිහිටියෙකුට දිනකට ලූණු උපරිම ග්‍රෑම් 5ක් පමණ පරිභෝජනය කළ හැකියි. එම ප්‍රමාණයට වඩා වැඩියෙන් ආහාරයට ගත හොත් අධි රුධිර පීඩනය වැනි අහිතකර විපාක ඇති විය හැකියි. බතට ලූණු දැමීම, පලතුරු සලාද$පලතුරු යුෂවලට ලූණු දැමීම ආදිය අවම කළ යුතුයි. ගෙදර ආහාර පිළියෙල කිරීමේ දි ඔබට අවශ්‍ය වන ප්‍රමාණයට පමණක් ලූණු එකතු කළ යුතුයි.

අවසන් වශයෙන්, අපේ මේ ආහාර සම්බන්ධ ව තිඛෙන දැනුම අනාගත පරපුරේ උන්නතියට යොදා ගැනීම උදෙසා පාසල් අධ්‍යාපනය කොයි තරම් දුරට යොදා ගත හැකි ද?
හොඳ ආහාර වේලක් අප ව නිරෝගි කරනවා. පාසල් පොත්පත්වලින් මෙන් ම පාසල් ආපන ශාලා ප්‍රතිපත්ති වැනි දේ මගින් ද නිවැරදි ආහාර සම්බන්ධ දැනුම ලබා දීම සහ චර්යාත්මක වෙනස්කම් ඇති කිරීමේ වැඩපිළිවෙළ දැනටමත් යම් ප්‍රමාණයකින් ක්‍රියාත්මක වෙනවා. එAත් සමඟ ම වැදගත් කාරණාවක් තමයි ආකල්පමය වශයෙන් සංවර්ධනය වීම. වර්තමානයේ නම් ආර්ථීක ගැටලූ නිසා දරුවන්ගේ ආහාර ගැනීම පිළිබඳ ව නොවැළැක්විය හැකි ගැටලූ මතු වී තිඛෙනවා. එහෙත් දෙමාපියන් දරුවන්ගේ කෑම පෙට්ටියට කෙඩන් මිල දී ගන්නා කෙටි ආහාරයක් දමා එවනවා නම්, කිසි විටෙක දරුවන්ගේ ආහාර රටා වෙනස් කර ගැනීමට නොහැකි වෙනවා. අපේ දැනට පවතින අධ්‍යාපන ක්‍රමය මගින් දරුවන්ගේ ඔඵව විෂය කරුණුවලින් පුරවා විභාගයට සූදානම් කිරීමේ පදනමකින් ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ. එහෙයින් දරුවන්ගේ කුඩා කල සිට ම හොඳ ආහාර වේලක් ගැනීම, ශාරීරික ව්‍යායාමවල නිරත වීම වැනි සාමාන්‍ය ක්‍රියාවලට අවධානය අඩු වී තිඛෙනවා. නිරෝගිමත් සාර්ථක පුරවැසියකු බිහි කිරීමට මෙවැනි කාරණා පිළිබඳ ව සමාජයේ වැඩි සැලකිල්ලක් අවශ්‍යයි.
තමන් ලබා ගන්නා ආහාර පිළිබද ව දැන ගැනීමට දරුවන්ට කුතුහලයක් නොමැති බැවින්ල ඔවුන් ආහාරවලට එකතු කරන දේවල්වල වටිනාකම දන්නේ නැහැ. අපි ගොටුකොළ සම්බෝලයට පොල් එකතු කරන්නෙ ඇයි කියලා බැලූවොත්, එහි පදනමක් තිඛෙනවා¦ පොල්වල මේද තිඛෙන නිසා කොළවල තිඛෙන මේද ද්‍රාවී විටමින් අපේ ශරීරයට අවශෝෂණය වීම පහසු කරනවා. එA වගේ ම අපේ දරුවන්ට පලතුරක් ස්වාභාවික අකාරයට ම ආහාරයට ගන්න පුරුදු කළ යුතුයි. නිදසුනක් ලෙස, පැපොල් බ්ලෙන්ඩර් කරලා සීනි එකතු කරලා පානයක් ලෙස ගන්නා විට එහි ගුණ යම් ප්‍රමාණයකට විනාශ වෙනවා. එම පානය සාදා ශීතකරණයේ තබනවා නම් තවදුරටත් ගුණය අඩු වෙනවා¦ පලතුරුවල තිඛෙන විටමින් ක‍ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණය අඩු වෙනවා.
අපිට යකඩ ලැඛෙන්නේ රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්), එළවළු සහ පලා වර්ග අනුභවය මගින්. අපි පළා වර්ගවලට දෙහි එකතු කිරීමෙන් එහි ඇති යකඩ අපේ ඇගට අවශෝෂණය කිරීම පහසු වෙනවා. ආහාර වේලකින් පසුව, දොඩම් වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් හෝ පලතුරක් ගැනීමෙන් මෙම ක්‍රියාවලිය ශක්තිමත් වෙනවා. මේ මූලික දැනුම පිළිබඳ ව අපේ ළමා පරපුර වගේ ම වැඩිහිටි පරපුරත් දැනුම්වත් කිරීම අත්‍යවශ්‍යයි. නිවසේ දී ම ආහාර පිළියෙල කර ගැනීම ඉතා ම වැදගත්. අපට විශ්වාසයක් තිඛෙනවා එය ගුණදායකයි කියලා. එමෙන් ම නිවසේ සෑම දෙනා ම එකට එකතු වී ආහාර ගැනීමත් ඉතා ම වැදගත්. එA නිසා හැකි සෑම විටෙක දී ම තමන්ගේ ආහාර වේල නිවසේ පිළියෙල කර ගැනීමට උත්සහ කරන්න. ගෙදර දී ම එවැනි ආදර්ශ ළමයින්ට දීම ඉතා ම වැදගත්.
සෞඛ්‍ය විෂය නිර්දේශය වෙනස් කළ යුතුයි¦ සෑම දරුවෙකුට ම පොදුවේ වැදගත් වන කරුණු පිළිබඳ සරල ව දැනුම්වත් කිරීමක් කළ යුතුයි¦ වැඩි වශයෙන් ප්‍රායෝගික ක්‍රියාකාරකම් අඩංගු කර සෞඛ්‍ය අධ්‍යාපනය දරුවන් අතර ප්‍රචලිත කිරීමට කටයුතු කළ යුතුයි. එමගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තමා සහ තම පවුලේ අය වෙනුවෙන් සකස් කර ගැනීමට හැකියාවක් ලැඛෙනවා. එපමණක් නො වේ, මෙමගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවි පෙවෙතක් ගත කිරීමට ද දරුවන් පෙලඹෙනවා.

සාකච්ඡාව -අරුණ ප්‍රශාන්ත වලිසුන්දර